Nutella mit Salami? Saure Gurken mit Erdnussbutter? Gelüste hin oder her: Was braucht der schwangere Körper wirklich und worauf solltest du achten? Auf jeden Fall viel, denn ich esse ja jetzt für zwei… oder?
Nun, uns allen ist vermutlich klar, dass es nicht jeden Tag nur Pizza, Burger oder Mac‘nCheese geben kann – auch ohne Schwangerschaft.
Doch gerade, wenn in dir ein kleiner Mensch heranwächst, gibt es ein paar Besonderheiten, auf die du achten solltest, damit du und dein Kind bestens versorgt seid.
Also, auf was kommt es an? Die richtigen Lebensmittel, im richtigen Maß. Ja, toll. Das sagt jetzt reichlich wenig aus.
Woraus besteht eine ausgewogene Ernährung denn im Allgemeinen?
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind spitzen Energielieferanten. Bevorzuge hier komplexe Kohlenhydrate, sie lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer an- und absteigen, halten länger satt und verringern Heißhungerattacken. Wähle also lieber Vollkornnudeln statt Weißweizennudeln, Kartoffeln, Vollkornreis und Vollkornbrot statt Weißbrot.
Natürlich gilt auch hier das Maß, du solltest dir nicht alles verbieten! Du hast mal wieder richtig Lust auf ein Toastbrot mit Schokocreme? Dann genieße es ganz ohne schlechtes Gewissen.
Allerdings solltest du generell darauf achten, dass du nicht zu viel Industriezucker zu dir nimmst. Durch die Verarbeitung fehlen diesem nämlich jegliche Vitalstoffe und er lässt den Blutzuckerspiegel sehr stark ansteigen.
Eiweiße
Die Eiweiße erleben aktuell einen regelrechten Trend. „High protein“ kannst du gefühlt auf jeder zweiten Verpackung im Supermarkt lesen.
Proteine sind überlebenswichtig und da der Körper über keinen Eiweißspeicher verfügt, müssen diese regelmäßig von uns gegessen werden. Unser Körper benötigt sie unter anderem zum Zellaufbau, fürs Immunsystem, unser Hormonsystem und viele weitere Vorgänge.
Die Bausteine des Eiweißmoleküls werden Aminosäuren genannt. Von diesen gibt es 20 Stück und neun davon sind essentiell, das bedeutet, sie können nicht vom Körper gebildet werden. Also müssen diese von uns über die Nahrung aufgenommen werden.
Gute Eiweißlieferanten sind:
- Getreide, z.B.:
- Haferflocken
- Amaranth
- Quinoa
- Hülsenfrüchte, z.B.:
- Linsen
- Erbsen
- Bohnen
- Soja
- Nüsse, z.B.:
- Mandeln
- Erdnüsse
- Cashewkerne
- Milchprodukte, z.B.:
- Parmesan
- Emmentaler
- Magerquark
- Joghurt
- Fisch, z.B.:
- Thunfisch
- Lachs
- Forelle
- Fleisch, z.B.:
- Rindfleisch
- Hähnchen
- Putenbrust
- Eier
Du lebst vegetarisch oder vegan? Keine Sorge, zum Decken unseres Proteinbedarfs benötigen wir nicht zwingend tierischen Lebensmittel. Dennoch sollte bei dieser Ernährungsweise noch genauer auf die Eiweißlieferanten geschaut werden, damit auch alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden können.
Dieses vegane Bio Proteinpulver kann dir helfen, deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. Ich mische es mir gerne mit in meinen Haferbrei (fancy auch Porridge genannt) oder Müsli.
Fette
Durch jahrzehntelange Diätkultur sind die Fette in unserer Gesellschaft ganz schön in Verruf geraten. Ist jedes zweite Produkt „highprotein“ so sind die Produkte dazwischen „light“ oder „lowfat“.
Dabei sind Fette sehr wichtig für unsere Körperfunktionen. Denn ohne die lebenswichtigen Fettsäuren können wir keine Zellmembranen aufbauen oder die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K aufnehmen. Zudem ist Fett der Energielieferant schlechthin! Ja, sogar vor den Kohlenhydraten und noch dazu sättigen Fette uns viel länger. Na dann, ab zu McDonalds, oder? Ganz so einfach ist es dann doch nicht.
Die guten und die bösen Fette
Es kommt nämlich immer darauf an, welche Fette man zu sich nimmt. Diese lassen sich unterteilen in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte kommen vor allem in den tierischen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel Butter, Sahne oder Fleisch. Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in Raps- und Olivenöl. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden unterteilt in Omega-6-Fettsäuren, welche besonders in Margarine, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl vorkommen sowie in Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Seefischen (z.B. Makrele oder Lachs) und Lein-, Raps- sowie Walnussöl zu finden sind.
An gesättigten Fettsäuren mangelt es uns nicht und da sie in größeren Mengen die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, lautet die Empfehlung ganz klar: weniger Fette aus tierischen Lebensmitteln und dafür mehr Fette aus Obst, Gemüse und Pflanzenölen.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Im Grund genommen sind Spurenelemente Mineralstoffe, sie kommen nur in geringerer Konzentration im Körper vor.
Zu den Mineralstoffen gehören:
- Phosphor
- Wichtig für Knochen, Zähne und Energiestoffwechsel
- In fast allen Lebensmitteln enthalten
- Besonders in Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen
- Calcium
- Wichtig für Knochen, Zähne und Muskelfunktion
- Milch- und Milchprodukte
- Grünkohl
- Rucola
- Brokkoli
- Samen und Nüsse
- Magnesium
- Wichtig für Muskeln, Nerven und Energiestoffwechsel
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen
- Fisch und Meeresfrüchte
- Grünes Blattgemüse
- Natrium
- Reguliert den Wasserhaushalt und Blutdruck
- In allen Lebensmitteln mit Salz
- Kalium
- Wichtig für Muskel- und Nervenzellen
- Aprikosen
- Bananen
- Kohlrabi
- Karotten
- Tomaten
- Nüsse
- Dinkel- und Roggenmehl
- Chlorid
- Wichtig für Bildung von Magensäure und Flüssigkeitshaushalt
- Kommt überweiegens in Lebensmitteln mit Speisesalz vor
Spurenelemente sind:
- Eisen
- Wichtig für Blutbildung und Sauerstofftransport
- Vollkornprodukte
- Wurst und Fleisch
- Hülsenfrüchte
- Femüse
- Zink
- Wichtig für Immunsystem, Stoffwechsel und Wundheilung
- Fleisch
- Eier
- Milchprodukte
- Vollkornprodukte
- Nüsse
- Kupfer
- Wichtig für Bildung von roten Blutkörperchen und Erhalt von Nervenfasern
- Getreideprodukte
- Nüsse
- Kaffee
- Tee
- Grünes Gemüse
- Fluorid
- Wichtig für Zahnmineralisierung
- Fluoridiertes Speisesalz
- Trink- und Mineralwasser
- Schwarztee
- Jod
- Wichtig für Stoffwechsel- und Schilddrüsenfunktion
- Seefisch
- Jodiertes Speisesalz
- Milch und Eier
- Selen
- Wichtig für Immunsystem und schützt Zellen vor Schädigungen
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Kohlgemüse
- Zwiebelgemüse
- Hülsenfrüchte
- Spargel
- Pilze
- Mangan
- Aufbau und Erhalt von Knorpel und Knochen
- Haferflocken
- Tee
- Grünes Gemüse
- Molybdän
- Hilft bei Verarbeitung von schwefelhaltigen Aminosäuren
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Chrom
- Wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten
- Fleisch
- Eier
- Haferflocken
- Tomaten
Du siehst also, all diese Stoffe haben wichtige Funktionen und tragen zu unserer Gesundheit bei. Wie viel du täglich davon einnehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Alter
- Geschlecht
- Körperlicher Aktivität
- Gesundheitszustand
Informiere dich also, bevor du dich jetzt plötzlich mit allen möglichen Nahrungsergänzungsmitteln zudröhnst. 😀
Vitamine
Es gibt verschiedene Vitamine, die jeweils spezifische Funktionen im Körper haben. Hier ist eine Liste der wichtigsten Vitamine:
Fettlösliche Vitamine
- Vitamin A (Retinol)
- Wichtig für Sehkraft, Haut und Immunsystem
- Leber
- Fisch
- Käse
- Provitamin-A-Carotinoid (Werden im Körper zu Vitamin A umgewandelt)
- Paprika
- Kürbis
- Aprikosen
- Grünes Blattgemüse
- Vitamin D
- Wichtig für Knochen, Zähne und Immunsystem
- Wird hauptsächlich vom Körper selbst, bei Sonneneinstrahlung der Haut, produziert
- Vitamin E (Tocopherol)
- Antioxidans, schützt Zellen vor Schäden
- Nüsse und Samen
- Kichererbsen
- Grünes Blattgemüse
- Süßkartoffeln
- Paprika
- Vitamin K
- Wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit
- Grünes Gemüsearten (z. B. Spinat)
- Milch und Milchprodukte
- Fleisch
- Eier
Wasserlösliche Vitamine
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Antioxidans, wichtig für Immunsystem, Haut und Wundheilung
- Paprika
- Petersilie
- Kartoffeln
- Spinat
- Zitrusfrüchte
- Tomaten
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Wichtig für Energiestoffwechsel und Nervensystem
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Samen
- Muskelfleisch
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Wichtig für Energiestoffwechsel und Hautgesundheit
- Leber
- Niere
- Fisch
- Milch und Milchprodukte
- Brokkoli
- Grünkohl
- Vollkorngetreide
- Vitamin B3 (Niacin)
- Wichtig für Energiestoffwechsel und Nervensystem
- Fisch
- Mageres Fleisch
- Innereien
- Brot
- Erdnüsse
- Pilze
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Wichtig für Energiestoffwechsel und Hormonproduktion
- In fast allen Lebensmitteln
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Wichtig für Eiweißstoffwechsel und Nervensystem
- Vollkorngetreide
- Halse- und Walnüsse
- Sardinen
- Rote Paprika
- Schweinefleisch
- Makrelen
- Vitamin B7 (Biotin)
- Wichtig für Haut, Haare und Energiestoffwechsel
- Innereien
- Erhitzte Eier
- Sonnenblumenkerne
- Nüsse
- Haferflocken
- Pilze
- Milch und Milchprodukte
- Sojabohnen
- Vitamin B9 (Folat)
- Wichtig für Zellwachstum und Entwicklung des Fötus
- Industriell hergestelle Form = Folsäure
- Grünes Blattgemüse
- Hülsenfrüchte
- Tomaten
- Orangen
- Nüsse
- Sprossen
- Vollkornprodukte
- Leber
- Eier
- Kartoffeln
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Wichtig für Blutbildung und Nervensystem
- Fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln
- Sauerkraut
- Meeresalgen
- Shiitake-Pilze
- Bei vegetarischer oder veganer Ernährung muss B12-Präparat eingenommen werden
Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an diesen Vitaminen ab. In bestimmten Situationen, wie Schwangerschaft oder bei spezifischen Ernährungsweisen, kann jedoch ein erhöhter Bedarf oder ein Mangel auftreten.
Achte bei der Zubereitung deines Essens auch immer auf eine schonende Zubereitungsart, damit nicht so viele Vitamine verloren gehen. Denn zu viel und lange Hitze kann manche Vitamine zerstören.
Tipp: Um wasserlösliche Vitamine bestmöglich zu erhalten, sollte Gemüse nicht in Wasser „gelagert“ werden (z. B. nicht Kartoffeln morgens schälen, in einen Topf mit Wasser geben und mittags erst kochen). Zudem kannst du das Wasser, in dem du dein Gemüse gekocht hast, für leckere Soßen benutzen, so nimmst du die im Kochwasser gelösten Vitamine wieder auf.
Nun haben wir die allgemeine, ausgewogene Ernährung kurz und knapp erklärt. Doch worauf kommt es jetzt in der Schwangerschaft an?
Ernährung in der Schwangerschaft
Zum einen besteht während der Schwangerschaft ein erhöhter Bedarf an bestimmten Stoffen und zum anderen sollten manche Lebensmittel vermieden werden, da sie sich negativ auf die Entwicklung deines Kindes auswirken können.
Mehrbedarf während der Schwangerschaft
Welche Stoffe benötigt dein Körper jetzt vermehrt? Während der Schwangerschaft gibt es bestimmte Nährstoffe, die besonders wichtig sind, um die Gesundheit der Mutter und die Entwicklung des Babys zu unterstützen.
- Folsäure (Vitamin B9)
- Fördert die Entwicklung des Nervensystems des Fötus und beugt Geburtsfehlern vor. Eine Supplementierung wird oft empfohlen
- Eisen
- Der Bedarf steigt, um die erhöhte Blutmenge zu unterstützen und das Risiko einer Anämie zu verringern
- Calcium
- Wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen des Babys
- Vitamin D
- Unterstützt die Knochengesundheit und ist wichtig für die Calciumaufnahme
- Omega-3-Fettsäuren
- Insbesondere DHA ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus.
- Eiweiß
- Wichtig für das Wachstum des Babys und die Erhaltung des mütterlichen Gewebes
- Jod
- Essentiell für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys
- Magnesium
- Kann helfen, Krämpfe zu verhindern und spielt eine Rolle bei vielen Körperfunktionen
- Vitamin B6
- Wichtig für die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems des Babys und kann bei morgendlicher Übelkeit helfen
- Zink
- Wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus
Um den Mehrbedarf zu decken, werden von Ärzten und Ärztinnen meist bestimmte Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Ich habe während des ersten Trimsters Femibion 1 und danach bis zur Geburt Femibion 2 zu mir genommen.
Diese Lebensmittel solltest du in der Schwangerschaft meiden
Manche Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft vermieden werden, da sie ein Risiko für Infektionen oder Entwicklungsstörungen des Babys darstellen.
- Rohes oder unzureichend gekochtes Fleisch
- Risiko von Toxoplasmose und anderen Infektionen
- Z. B. Salami, Carpaccio, geräucherter Schinken
- Bestimmte Fischarten mit hohem Quecksilbergehalt
- Da Quecksilber das Nervensystem des Babys schädigen kann
- Z.B. Makrele, Schwertfisch
- Rohmilch und Produkte aus Rohmilch
- Risiko von Listeriose, einer Infektion, die schädlich für das Baby sein kann
- Z.B. Feta aus Rohmilch, Blauschimmelkäse
- Rohe Eier oder Produkte, die rohe Eier enthalten
- Wegen der Gefahr von Salmonellen.
- Z.B. selbstgemachte Mayonnaise, einige Dressings und selbstgemachtes Eis
- Übermäßiger Koffeinkonsum
- Es wird empfohlen, weniger als 200 mg Koffein pro Tag zu konsumieren, was etwa einer Tasse Kaffee entspricht
- Alkohol
- Da er das Risiko für Geburtsfehler und Entwicklungsstörungen erhöht!
- Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin A
- Wie Leber und Leberprodukte, da zu viel Vitamin A schädlich sein kann
- Ungewaschene Salate und ungewaschenes Gemüse
- Birgt das Risiko für Listeriose und Toxoplasmose
Für deine Gesundheit und die deines Kindes solltest du dich an den Verzicht der aufgezählten Lebensmittel halten. Gerade, weil es nicht mehr nur um dich geht. Du trägst maßgeblich zu der Gesundheit deines Babys bei. Auch, wenn es oftmals schwerfällt und du dich vielleicht fragst: „Ist das überhaupt wirklich schlimm?“, würde ich immer das geringste Risiko wählen. Denn sollte am Ende doch etwas passieren, weil man ab und zu mal ein Glas Rotwein getrunken hat oder einfach nicht auf das Carpaccio verzichten wollte, würde man sich das vermutlich nie verzeihen.Â
Zusätzlicher Energiebedarf
Wie zu Beginn dieses Beitrags bereits angedeutet: Eine Schwangerschaft bedeutet nicht, dass für zwei volle Personen gegessen werden muss. Der Eenergiebedarf steigt im ersten Trimester zum Beispiel noch gar nicht. Erst im zweiten Trimester (ab dem vierten Monat) sollten Schwangere 250 kcal pro Tag zusätzlich essen. Im letzten Trimester dann noch einmal 250 kcal pro Tag, also insgesamt 500 kcal mehr als üblicherweise.
Quellen
https://link.springer.com/article/10.1007/s41974-022-00220-3
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